중장년층은 칼슘, 철이 풍부한 육류·생선, 녹색채소 등 섭취 권장
식품의약품안전처(처장 오유경) 식품의약품안전평가원은 우리 몸에 꼭 필요한 미량의 영양성분인 비타민·무기질의 적정한 섭취에 도움을 주기 위해 식생활 안내서 '식품 속 미량 영양성분, 비타민·무기질 여행'을 발간했다.
이번 안내서는 가공식품과 간편식 섭취 증가 등으로 비타민·무기질 섭취가 부족한 청소년과 전 연령층 중 과일·채소 섭취량이 가장 많이 감소한 중장년층의 균형잡힌 식생활 실천에 도움을 주기 위한 것이다.
비타민·무기질은 신체 기능의 유지와 조절에 필수적인 성분으로 신체 성장이 활발한 청소년 시기에 꼭 필요하며, 체내에서 생성되지 않아 식품 등으로 반드시 섭취해야 한다.
특히 월경으로 철이 부족할 수 있는 여학생은 육류, 달걀, 녹색채소 등을 많이 섭취하고, 철의 흡수를 도와주는 비타민 C가 풍부한 오렌지 등과 같은 과일을 함께 섭취하는 것이 좋다.
아울러 카페인은 성장에 필요한 칼슘, 철의 흡수를 방해하고, 몸 밖으로 배출을 증가시켜 칼슘 등의 결핍을 초래할 수 있으므로 에너지음료 등을 섭취할 때는 표시사항을 확인해 카페인 일일 섭취권고량(150mg)을 넘지 않도록 주의해야 한다.
또한 청소년들이 편의점에서 라면·삼각김밥, 떡볶이 등으로 간단하게 끼니를 해결하는 경우 비타민 A, 칼슘 등을 보충할 수 있는 우유 등을 같이 섭취하는 것이 바람직하다. 아울러 가공식품을 구매할 때 영양표시를 확인해 나트륨의 섭취를 줄여야 한다.
칼슘 하루 권장섭취량은 남학생 900~1000mg, 여학생 800~900mg이며, 우유 1팩(200mL)에 약 226mg의 칼슘을 함유하고 있다.
중장년층은 만성질환 예방관리를 위해 다양한 채소와 과일, 잡곡 등을 골고루 섭취하고, 적절한 운동과 규칙적인 식사를 하는 것이 좋다. 다만, 지나치게 많은 건강기능식품이나 영양제 섭취로 특정 영양성분만 다량 섭취하지 않도록 표시사항 등을 확인해야 한다.
하루 과일·채소 500g 이상 섭취를 위해서는 사과 3조각 100g, 오렌지 1/2쪽 100g, 바나나 1개 100g, 콩나물 1접시 70g, 김치 1접시 40g, 샐러드 1접시 100g 등이다.
우리나라 40대 성인 여성 5명 중 1명이 철 결핍으로 인한 빈혈이 있고, 3명 중 2명은 칼슘 섭취가 부족하므로 철이 풍부한 육류·생선, 녹색채소를 충분히 섭취하고, 우유 등 유제품으로 칼슘을 섭취하는 것을 추천한다. 아울러 칼슘의 흡수에 도움을 주는 비타민 D가 풍부한 연어, 달걀 등을 함께 섭취하는 것이 좋다.
비타민 D 하루 충분섭취량은 중·장년 남녀 10ug으로, 연어 1조각(60g)에 19.8ug, 달걀 1개(60g)에 12.5ug 함유하고 있다.
이번에 발간한 건강한 식생활 안내서는 누구나 쉽게 활용할 수 있도록 영상 자료로 제작해 식약처 유튜브 채널 등에 공개할 계획이다.
